Poradnik 2026-07-06 · Autor: Jarosław Cieśla ·5 min czytania

Techniki spaceru dla serca

Codzienny ruch jest bardzo ważny dla podtrzymania zdrowia organizmu. Poprawia krążenie, stymuluje pracę narządów, a także przyspiesza metabolizm. Istotne jest to, że zdecydowanie wpływa na lepszą pracę serca. Jedną z polecanych aktywności, żeby to osiągnąć, są spacery. Świeże powietrze dotlenia tkanki, otoczenie przyrody uspokaja, łagodzi stres i poprawia samopoczucie psychiczne. Ważna jednak jest regularność i odpowiednia ilość czasu przeznaczona na tę aktywność.

Ile powinien trwać spacer korzystny dla serca?

Dla lepszego samopoczucia i zdrowia człowiek powinien być w ruchu jak najczęściej. Odrywanie się od pracy czy też innych obowiązków (zwłaszcza jeśli prowadzi się siedzący tryb życia) i wykonywanie jak największej liczby kroków pobudza układ krążenia oraz pozytywnie wpływa na zdrowie serca. Wiele osób wykonuje kilka krótkich marszów w ciągu dnia. Jednak – jak potwierdzają badania naukowe opublikowane w czasopiśmie „Annals of Internal Medicine” – najlepsze są dłuższe spacery bez żadnej przerwy. Dla większego efektu zdrowotnego powinny one trwać powyżej 15 min, a najlepiej między 30 a 40 min. Ważne, żeby spacerować codziennie, o każdej porze roku. Dzięki temu nie tylko wpłyniemy na lepszą pracę serca i unikniemy wielu groźnych chorób, ale też zahartujemy się i w ten sposób poprawimy odporność organizmu. Taka aktywność znacząco wpłynie również na poprawę zdrowia psychicznego i efektywniejszą pracę mózgu.

Spacer relaksacyjny dla codziennego wyciszenia

Ta forma aktywności należy do najczęściej spotykanych. Chód jest spokojny i zapewniający duży komfort fizyczny. Oddech jest umiarkowany i swobodny, a wolne tempo umożliwia obserwację otoczenia, podziwiania widoków i zwiedzanie okolicy. Warto na taki spacer na powietrzu wybrać się z kimś i cieszyć się nie tylko samym ruchem, lecz również towarzystwem innej osoby. Dobrze jest taką aktywność uprawiać codziennie, nawet przy niskich temperaturach.

Na czym polega japoński spacer interwałowy?

Jest to interwałowy trening marszowy, w skrócie IWT (Interval Walking Training), opracowany w Japonii przez tamtejszych naukowców. Polega on na stosowaniu naprzemiennie różnego tempa marszu. Odcinki szybsze wykonuje się przez 3 min w ok. 70 proc. maksymalnego tętna, a wolniejsze – również w 3 min w ok. 40 proc. Takie interwały powtarza się 5 razy, a cały trening trwa pół godziny. Jego celem są poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia tętniczego, wsparcie odchudzania, lepsza kondycja oraz stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Japoński spacer można wykonywać codziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu.

Nordic walking – spacer z większą pracą mięśni

To forma spaceru z kijami, która narodziła się w Finlandii. Można ją uprawiać samemu lub też podczas zorganizowanych spotkań grupowych. W trakcie ruchu zaangażowane są mięśnie nie tylko nóg, ale również rąk i barków. Bardzo ważną zaletą tej aktywności jest większe stymulowanie układu krążenia i efektywniejsza praca serca. Nordic walking zaleca się osobom, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Dla osiągnięcia dobrych rezultatów warto chodzić z kijami 3–4 razy w tygodniu, przeznaczając na jedną aktywność godzinę lub więcej czasu.

Power walking – szybki marsz bez przeciążania stawów

Jest to szybki spacer. Zakłada się, że prędkość marszu powinna wynosić od 5 do 7 km/h. Podczas tej aktywności pracują również ręce, podobnie jak podczas biegania, działając razem z nogami na zasadzie wahadła. Taki chód powoduje podniesienie tętna i przyspieszony oddech, jednak na tyle, że swobodnie powinniśmy móc rozmawiać, co oznacza, że tempo jest konwersacyjne. Korzyści wynikające ze stosowania takich jednostek treningowych to poprawa krążenia, efektywniejsza praca serca i dotlenienie tkanek. Wiele osób stosuje szybki marsz jako dobry sposób na odchudzanie. Co ważne, nie powoduje on dużego obciążenia stawów, jak w przypadku biegania, i jest mało urazowy. Dla osiągnięcia zadowalających wyników warto go uprawiać 5 razy w tygodniu, po 30–40 min jednorazowo.

Spacer metodą mindfulness

Jedną z metod mających korzystny wpływ na funkcjonowanie serca jest mindful walking. Jest to połączenie spaceru z procesem świadomego koncentrowania się na doznaniach. Określany jest on jako mindfulness, czyli uważność. Podczas takiej medytacyjnej sesji należy koncentrować się na tym, jak w trakcie ruchu zachowuje się nasze ciało. Uwagę skupia się również na oddechu. Metoda ta pomaga niwelować stres i przywraca równowagę wewnętrzną. Obniża też poziom kortyzolu, którego zbyt duży poziom może prowadzić do nadciśnienia, zawałów i udarów serca. Praktykowanie spacerów z uważnością obniża ciśnienie krwi i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Wystarczy stosować tę metodę codziennie przez 10 min, żeby zauważyć jej pozytywne efekty.

Spacer dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Spacer może mieć różne formy. Ważne jest jednak, żeby stosować go systematycznie, ponieważ tylko regularność prowadzi do zamierzonego celu. Warto zatem wykonywać jak najwięcej kroków na świeżym powietrzu o każdej porze roku. Dzięki temu będziemy zdrowsi oraz bardziej sprawni fizycznie. Dotleniony organizm to nie tylko sprawniejsze ciało, ale również lepiej funkcjonujący umysł. Wspólne wyjścia na dłuższe wędrówki z innymi osobami to też okazja na rozmowy, integrację, motywacja do wysiłku, a także niwelowanie poczucia osamotnienia.